高敏感特質
【高敏型的「情緒海綿效應」：如何不被別人的情緒影響？】
2025 Mar 29 高敏感人的心理狀態
你是否曾經有過這樣的經驗？
跟情緒低落的朋友聊完天，自己也感到沉重，甚至整天都提不起勁。 在辦公室裡，察覺到主管心情不好，自己也變得焦慮不安。 走進一個低氣壓的環境，還沒有人說話，就已經感受到壓迫感。
如果這些經歷讓你感到熟悉，那麼你很可能擁有 「高敏感特質」，並且經常受到「情緒海綿效應」的影響。
這種現象指的是 高敏感者容易像「海綿」一樣，吸收周圍人的情緒，無論是正面還是負面，都會深深影響到自己的內在狀態。
這種能力讓高敏型在人際關係中擁有極高的共情力，但如果不懂得如何管理，就會讓自己不斷被外在情緒拉扯，最終導致情緒內耗、身心疲憊。那麼，該如何調整，才能讓自己不再被別人的情緒左右呢？
為什麼高敏型容易受別人情緒影響？高敏感者的大腦與一般人不同，在神經科學的研究中，高敏型的 鏡像神經元系統特別活躍，這讓他們能夠迅速感知別人的情緒和感受，甚至在對方沒有明說的情況下，也能「讀懂」對方的內心狀態。
高敏型的杏仁核也比一般人更敏感，這部分大腦與情緒反應有關，容易被外界的刺激，如他人的情緒、聲音、氣氛會觸發強烈的內在反應。
換句話說，當別人感到憂鬱時，高敏感者的大腦會「自動同步」到這種情緒，並且不自覺地內化它，彷彿這種情緒本來就屬於自己一樣。
但，這真的是我們的情緒嗎？還是我們只是「吸收」了別人的情緒？
從「情緒吸收者」變成「界線設立者」小雅是一名護理師，每天都會接觸到許多病患及家屬的情緒，有時是焦慮，有時是悲傷，甚至是憤怒。
剛開始工作時，她總是無法控制自己對病患的情緒產生共鳴，當病患痛苦時，她的心也揪成一團，當家屬崩潰時，她甚至會忍不住掉淚。
她發現，這種情緒的吸收讓她每天回到家都精疲力盡，即使沒有發生什麼事，她的心情也會一直處於低落狀態。
後來，她開始學習一個重要的概念：「區分自己的情緒，與他人的情緒。」她告訴自己：「我可以理解病人的痛苦，但這並不代表我要承擔這份痛苦。」
她開始每天在心裡提醒自己：「這是對方的情緒，而不是我的情緒。」當她發現自己開始被別人的情緒影響時，她會用深呼吸法來穩定自己，並在心中想像一道防護牆，幫助自己不再無意識地「吸收」情緒。
現在小雅，依然是一個充滿愛心的護理師，但她不再因為別人的情緒而耗盡自己，她學會了照顧別人的同時，也保護自己的心理能量。
「善良不是承擔別人的痛苦，而是學會在理解對方的同時，也尊重自己的界線。」
如何不讓自己變成「情緒海綿」？高敏感者無法完全阻止自己去感受別人的情緒，但我們可以學習如何減少被影響的程度。
1. 覺察：這是我的情緒，還是別人的？當你開始感受到某種情緒時，試著問自己：
•「這是我的情緒嗎？」
•「這種情緒是從哪裡來的？」
•「我本來有這種感受嗎，還是剛剛才開始？」
這些問題可以幫助你區分：「這是來自內心的情緒，還是只是來自環境的影響？」
2. 設立「情緒界線」在心理學中，界線是一種保護自己的方式。對 高敏型 來說，設立界線並不代表冷漠，而是確保自己不會因為共情而耗盡能量。
你可以這樣做：
當朋友向你傾訴時，提醒自己「我是支持者，不是承擔者」。 當環境低氣壓時，提醒自己「我不一定要進入這種情緒」。 與其吸收別人的情緒，不如把專注力放回自己的呼吸、身體感受。
很多人會問我，寶哥你做流年諮詢這麼多，都不會吸收到負面情緒嗎?那你都怎麼辦呢，上述的方式就是我在做諮詢的時候時常這樣做，非常實用。
3. 建立「情緒防護罩」這是一個心理學中常見的自我保護技巧，尤其適合 高敏型：
1️.閉上眼睛，想像自己被一個透明的保護罩包圍。
2️.這個保護罩可以讓愛與理解進來，但不會讓負面能量穿透。
3️.每當你察覺自己開始吸收別人的情緒時，提醒自己：『我選擇保護我的內在空間』。
這個方法不只是一種想像，而是一種「心理提醒機制」，讓你在潛意識中學會區分「我的」與「別人的」情緒。
從「焦慮型共鳴」到「穩定型陪伴」阿哲是一名老師，他的學生們有時會因為考試壓力而焦慮不安，每次看到學生情緒不穩，他自己也會跟著緊張，甚至開始擔心自己是不是做得不夠好。
後來，他學會了一個方法：「當我感覺到別人的焦慮時，我要用更穩定的能量去回應，而不是跟著焦慮。」
現在，當學生向他訴苦時，他不會急著吸收對方的情緒，而是深呼吸後，用溫和的語氣說：「我明白你的感受，我們來想辦法一起解決。」
這樣的轉變，讓他不再成為「焦慮的擴大器」，而是成為「穩定的支持者」。
高敏感者最大的力量，不是「感受更多」，而是「如何選擇回應方式」。
行動呼籲：善待自己的內在空間如果你是一名高敏感者，請記住：
你可以感受別人的情緒，但你不必背負它。
你可以同理別人，但你不必為了別人而消耗自己。
從今天開始，練習「區分」、「設立界線」，並學會如何守護自己的能量，讓你的敏感不再是一種負擔，而是一種力量。
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