高敏感特質

【如何避免「情緒崩潰」，找到適合高敏型的壓力管理方式？】

2025 Apr 08 高敏感人的心理狀態

【如何避免「情緒崩潰」，找到適合高敏型的壓力管理方式？】
「別人只是覺得煩，我卻像被壓得喘不過氣……」
這是一位高敏感者和我流年諮詢的傾訴。

▋當「太敏感」變成一種壓力內爆
高敏感型的大腦與神經系統，比一般人接收更多感官與情緒資訊。這讓他們在日常生活中，更容易被「聲音、氣氛、人際互動、責任感、甚至空氣中微妙的情緒」所影響。

而當這些刺激過量，卻無法適時釋放與消化時，壓力會像一個逐漸充氣的氣球，最後「啪」地一聲爆開，讓敏感者陷入突如其來的情緒崩潰：爆哭、發抖、無力、失控，
甚至對生活失去動力。

但這並不是「玻璃心」。這是高敏型面對壓力時，真正需要被理解與接住的心理現象。

▋為什麼高敏型比一般人更容易「情緒超載」？
心理學上有一個關鍵詞：「感官過載」，指的是當一個人同時接收到太多外界刺激時，大腦無法有效處理，導致情緒混亂或崩潰。

高敏型正是最容易感官過載的群體。

因為他們：
• 對細節、聲音、氣味、光線、氣氛變化極為敏感
• 對他人的情緒波動有極強共鳴（高共感力）
• 傾向深層思考、內省，卻難以快速「關掉」內在對話

所以，即便只是：
• 一場突然延長的會議
• 一句被誤解的回應
• 一個在意的人冷淡的表情

對高敏型而言，都可能成為壓垮內在平衡的最後一根稻草。

▋從「表現完美」到「情緒崩潰」的設計師小蘇
小蘇是室內設計公司老闆，對細節極為要求，是公司裡最受信賴的人之一。

但也因為她的高標準，她經常不敢放鬆。即使下班後也會擔心：「工班會不會沒照圖施工？我有沒有漏掉什麼？」

有一天，她在和工班對圖時被指出設計方向不夠清楚。雖然小蘇只是想討論，但她在會議中突然眼眶泛紅、聲音顫抖，最後忍不住跑出會議室大哭。

她說：「我真的不是因為一句話在哭，是我累積太久了，像被壓爆一樣。」

事後她才發現，這並非情緒失控，而是長期沒有設立「壓力釋放閥」所導致的感官與情緒累積性崩潰。

▋總是「照顧他人」卻忘了自己的諮商心理師蘇菲
蘇菲是一位諮商心理師，她擁有極強的共感能力，是許多來談者口中的「安心對象」。她能夠很快進入對方的情緒，幫助他們走出低谷。

但她卻發現，自己在下班後經常感到疲憊、頭痛、焦慮。他的夢裡常常浮現來談者的故事，甚至影響到他的睡眠與情緒。

某一天，在處理一位重度憂鬱個案的危機時，她緊繃了一整天。結束會談後，她在辦公室裡一個人靜坐了好久，然後突然情緒潰堤，無聲地落淚。

那一刻他意識到：自己一直在承接他人的情緒，卻沒有為自己設一條情緒出口。

後來她開始建立「自我照護儀式」，包含：個人諮商、正念練習、安排固定療癒時段、與信任的督導對話。她也學會將某些「故事」暫時放下，而不是一肩扛起。

正如心理學家 Kristin Neff 所說：「自我慈悲，是助人者最重要的能力。」

▋高敏型該如何管理壓力，避免情緒崩潰？
🔹 一、建立「情緒預警系統」
高敏型的情緒崩潰並非突如其來，而是長期累積。
你可以觀察以下「前兆」：
•頭脹、肩頸痠痛、腸胃不適
•思緒混亂、難以專注、容易被小事惹怒
•無法放鬆、即使獨處也焦躁

當這些信號出現時，請立刻給自己「心理緊急出口」，例如離開現場、深呼吸、走到戶外、暫時關掉社交媒體等。

🔹 二、設計「高敏感者友善」的生活節奏
對高敏型來說，「刻意休息」不是懶惰，而是生存必需品。
✦ 設定「無對話時段」，讓自己一天至少有一段真正安靜的時間
✦ 每週一次進行「情緒大掃除」：寫下、畫出、說出卡在心裡的事
✦ 創造「感官減壓空間」：低光源、喜歡的氣味、靜音音樂，有助於重設神經系統

🔹 三、學會「向內覺察」而非「向外壓抑」
高敏型的大腦處理情緒時更傾向「內化」，因此更需要主動釋放情緒。
•練習正念冥想：不評價地觀察自己每一個念頭
•療育式書寫式放空：不需文法，隨手寫下內心的聲音
•尋求理解而非解決：與懂你的朋友、心理師聊聊，不用立刻找答案，只要被理解

▋你不是「太敏感」，你只是累了
親愛的高敏型，
當你情緒崩潰時，不是你「太脆弱」，也不是你「不夠堅強」。

你只是接收了太多訊號，卻沒被允許好好處理。

請記住：
你可以照顧世界，但你不必為世界承擔全部的重量。
你可以溫柔地活著，但也有權利為自己劃界線。

📌 從今天開始，為自己安排一套「情緒自我照護計劃」：
1.設定專屬你的「停損點」，情緒過載的前三個信號是什麼？
2.每天一段「靜心時光」，哪怕只是10分鐘
3.練習對自己說：「我現在也需要被照顧。」

你不是孤單的，也不是不夠好。
你只是，需要一點空間，去擁抱那個細膩又珍貴的自己。💙

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